备赛进度延误很常见，关键不是自责，而是马上调整计划、把落下的补回来。可以按下面几步来处理：
- 冷静评估现状
把当前所有任务列出来，标出：已完成 / 正在做 / 还没开始。
看每个任务实际进度和原计划差多少，判断是整体慢了，还是某几个关键任务卡住了。 问自己：哪些是最影响比赛结果的“关键任务”？这些必须优先保住。 - 重新排优先级，砍掉非必要内容
按“重要+紧急”给任务排序：只保留对成绩影响大的核心模块/环节。
能简化就简化：比如 PPT 少做几页动画、样题少刷几套，但不能动基础知识和关键训练量。
和指导老师/队友沟通，一起决定：哪些可以减、哪些必须加。 - 重做一份“可落地”的短期计划
从今天到比赛，按天或按半天拆成小阶段，每个阶段只定 1～3 个明确目标。
每天结束前简单复盘：完成了什么、为什么没完成，第二天早上微调计划。
给自己留一点缓冲时间，防止再出现意外拖延。 - 提高单位时间的效率
用番茄钟：25 分钟专注 + 5 分钟休息，避免长时间磨洋工
减少干扰：手机静音、关掉无关网页，一次只做一件事
找队友互相监督打卡，或者找指导老师定期询问进度，逼自己动起来。 - 调整心态，别被焦虑拖垮
接受“现在赶进度”的状态，告诉自己：只要方向对，晚一点也能赢。
避免熬夜硬撑，效率低反而更耽误事，保证基本睡眠和吃饭。
每完成一个小目标就给自己一点正向反馈，维持动力。